2025.04.28 2025.04.29

「休んでも疲れが取れない人」へ｜副交感神経を整えるナイトルーティン

viola_hondoensis

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はじめに｜休んでも取れない“謎の疲労”の正体

「しっかり休んだはずなのに疲れが取れない」
そんな経験はありませんか？

実はそれ、単なる“休息不足”ではなく、副交感神経の働き低下が原因かもしれません。

この記事では、エビデンスに基づき「副交感神経を整えるナイトルーティン」をわかりやすく解説。
今日から始められる小さな習慣で、心も体もじんわりと回復させる方法をご紹介します。

1. 疲れが取れない理由とは？｜自律神経と疲労感の関係

■ 自律神経とは？

自律神経は、

交感神経（アクセル：活動・緊張）
副交感神経（ブレーキ：休息・回復）
この2つがバランスを取りながら、体を自動的にコントロールしています。

現代人は交感神経優位になりやすい環境にあります（仕事・スマホ・情報過多・ストレスなど）。

これにより、**「夜も緊張が抜けない」→「寝ても疲れが取れない」**という悪循環が起きるのです。

2. 科学が示す「副交感神経を整えると回復力が上がる」

多くの研究が、副交感神経の活性化が

疲労回復
免疫力アップ
ストレス耐性向上
に寄与することを示しています。

例えば：

2017年日本疲労学会：「副交感神経機能の低下は慢性疲労のリスク因子である」
2015年ハーバード大学研究：「呼吸法による副交感神経刺激が慢性ストレス緩和に効果」

副交感神経を高める生活習慣は、
単なる疲労対策を超えて、“体を深いレベルから整える鍵”とも言えるでしょう。

3. 夜に副交感神経を整えるべき理由

副交感神経は夜間に最も働くべきものです。

夜に交感神経が優位なままだと→眠りが浅い・回復できない
夜に副交感神経が優位になると→深い睡眠・自然な回復モードへ

つまり、夜に整える習慣こそが、明日の元気を作る根本ケアなのです。

4. 副交感神経を整えるナイトルーティン【完全版】

ここからは、今日からできるナイトルーティンを具体的に紹介します。

■ ① スマホ・PCは寝る90分前にOFF

ブルーライトは交感神経を刺激し、脳を覚醒させます。
夜は“デジタルデトックス”を心がけましょう。

💡代わりに：やさしい音楽、読書、ストレッチがおすすめ！

■ ② 寝る前の5分ストレッチ

筋肉を緩めるだけで、副交感神経が優位になりやすくなります。
おすすめストレッチ例：

首をゆっくり回す
肩甲骨を開く・閉じる
太もも裏を軽く伸ばす

💡ポイント：呼吸を止めずに、ゆっくり吐きながら動くこと。

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■ ③ 深呼吸（1:2の呼吸リズム）

呼吸法は副交感神経刺激に最も簡単かつ効果的な方法。

鼻から3秒吸う
口から6秒かけて吐く

この「吸う：吐く＝1：2」のリズムを意識するだけで、自律神経バランスが改善されます。

■ ④ ぬるめのお風呂に浸かる（40℃前後）

お湯の温度は重要です。
熱すぎる湯（42℃以上）は交感神経を刺激してしまうため、40℃程度が理想的。

10〜15分、ゆったり浸かる
アロマオイルを数滴たらしてリラックス促進も◎

■ ⑤ 「感謝ノート」を1行書く

ストレスは交感神経を高める最大要因。
寝る前に“ポジティブな思考”を1行でもアウトプットすると、副交感神経優位を後押しできます。

今日よかったこと
ありがとうと思えたこと

💡無理にポジティブ探ししなくても「寝れる場所があること」だけでもOK！

5. 習慣化するコツ｜「完璧」を目指さない

副交感神経を整えるナイトルーティンも、
続かなければ意味がありません。

大切なのは、

できることを、できる範囲で
気持ちよくできたら「正解」とする
「やらなきゃ」ではなく「やってもいい」

くらいの心持ちで習慣化すること。

6. 副交感神経が整った人の体感変化

実際に副交感神経が整い始めると、
多くの人が以下の変化を実感します。

寝つきが早くなる
起きた時の体の重さが減る
イライラしにくくなる
集中力が上がる
免疫力が高まる感覚がある

「休めば回復する体」になれば、毎日がぐっと楽になります。

7. まとめ｜休んでも疲れが取れないなら、“夜”から変えよう

疲れが取れないのは、「自分が悪い」「体力がない」せいではありません。
単純に、体のスイッチ（副交感神経）が入りにくくなっているだけ。

だからこそ、
今日から“夜に整える”小さな習慣をはじめてみませんか？

たった数分でも、
あなたの体は、確実にやさしく応えてくれます。