「朝起きられない」は体質じゃない？｜起きられない原因と整える習慣5選

はじめに：「朝がつらい」は、仕方ないこと？

「何度アラームをかけても起きられない」
「朝がつらくて、ギリギリまで布団から出られない」

こんな悩みを“体質”や“意志の弱さ”のせいにしていませんか？

実は、朝起きられない原因の多くは、生活リズムや自律神経の乱れ、脳の働きのクセによるものであり、整えることができる“習慣の問題”です。

この記事では、エビデンスに基づいて朝起きられない主な原因と、その解決に役立つ5つの整える習慣を解説します。

1. 「朝起きられない」人に共通する5つの原因

1.1 睡眠の質が低下している

• 夜遅くまでスマホやPCを使うことで、ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げる（Harvard Health, 2015）
• 寝つきが悪い・眠りが浅い・夜中に目覚める などが積み重なり、起床時の眠気が強くなる

1.2 自律神経が乱れている

• ストレスや不規則な生活により交感神経と副交感神経のバランスが崩れる
• 朝になっても交感神経がうまく切り替わらず、スイッチが入らない感覚に

1.3 起床時のコルチゾール分泌がうまくいっていない

• 健康な人は朝にかけてコルチゾール（覚醒ホルモン）が上昇し、自然と目覚める（Wilhelm et al., 2007）
• 睡眠リズムの乱れや過剰なストレスにより、分泌が鈍化すると朝のだるさが強くなる

1.4 睡眠相後退症候群（Delayed Sleep Phase Syndrome）

• 体内時計がずれていて、夜型になっている
• 起きるべき時間に深い眠りに入っており、覚醒が困難
• 特に若年層や在宅勤務者に多い（日本睡眠学会）

1.5 うつ傾向や脳の過活動

• 精神的ストレスや不安が強いと、夜中に思考が止まらず、睡眠が浅くなる
• 睡眠中も交感神経が優位なままで、朝に極端な疲労感が残る

2. 「体質だから仕方ない」ではなく、習慣で整えられる

多くの「朝がつらい」は、適切な習慣によってリセット可能です。

以下で紹介するのは、科学的にも効果が認められている“朝を整えるための5つの習慣”です。

3. 朝を変える5つの整える習慣

3.1 朝日を浴びる（体内時計リセット）

• 朝の太陽光は、体内時計（概日リズム）をリセットし、メラトニンとコルチゾールの分泌を整える
• 15分〜30分が目安（天気が悪い日は窓際でもOK）
• セロトニン（幸福ホルモン）も分泌され、やる気アップにもつながる

参考：Roenneberg et al., 2007

3.2 就寝前のデジタルデトックス

• スマホ・PCの使用は就寝1時間前には終了
• ブルーライトがメラトニンを抑制し、寝つきの悪化に直結
• 間接照明やアロマ、読書など“夜の儀式”を設けるのがおすすめ

参考：Harvard Medical School, 2015

3.3 寝る90分前の入浴（深部体温調整）

• 就寝90分前に40℃程度のお風呂に10〜15分入浴
• 深部体温が一度上昇し、その後の低下で入眠が促される（van Someren, 2006）
• 眠気が自然に訪れ、朝までスムーズな睡眠サイクルへ

3.4 起床後の“軽い運動”で覚醒スイッチON

• ストレッチ・深呼吸・ラジオ体操など、3分でも体を動かすことで交感神経が刺激される
• 血流が促進され、脳が目覚めやすくなる
• 朝食前のウォーキングもおすすめ

参考：American Psychological Association, 2018

3.5 睡眠の質を高める食習慣（トリプトファン・ビタミンB群）

• 朝：たんぱく質（卵・納豆・豆腐）＋炭水化物でセロトニンの材料を摂取
• 夜：バランスの良い食事と、食後2〜3時間の間隔を空けて就寝
• 睡眠ホルモンメラトニンは「朝の食事」で材料がつくられる

参考：Wurtman et al., 1989

4. 続けるためのコツ｜“朝活”より“整活”を意識しよう

• 朝活＝意識高い系ではなく、“心身を整える時間”として捉える
• 完璧を目指さず、できることから1つずつ
• 変わるのは「朝」ではなく、「前夜」と「環境」から
• “朝を整える習慣”は、睡眠・自律神経・メンタルすべてに好循環をもたらす

あわせて読みたい

朝の習慣を変えるだけで1日が変わる！健康的な朝ルーティン5選

まとめ：「朝がつらい」は、あなたのせいじゃない

朝がつらいのは、体質ではなく“整っていないだけ”。

生活リズム・光・食事・呼吸・入浴——ちょっとした習慣の積み重ねで、脳と体のスイッチは整います。

まずは「朝日を浴びる」「スマホを寝る1時間前に手放す」など、小さな一歩から始めてみましょう。

“整った朝”は、1日を変え、1週間を変え、人生のリズムまで変えてくれます。

viola

健康マニア

XYouTube

はじめまして！健康マニアの「viola」です。 サプリの成分表示を読むのが趣味で、腸内環境のことを語り出すと止まりません（笑）。でも、ただの健康オタクで終わらせたくない…そんな想いからこのブログ「Re:Balance」を立ち上げました。 テーマは“整えること”。食事・運動・メンタル・睡眠——バラバラになりがちな日常を、無理なく、心地よく整えるためのヒントをシェアしていきます。 偏らず、かといって薄まらず。日々試行錯誤しながら「ちょうどいい健康バランス」を一緒に見つけていきましょう！