【保存版】1分ジョギング×インターバルトレーニング｜短時間で変わる！健康効果と実践法

はじめに｜そのジョギング、本当に効いてますか？

「毎日なんとなく走ってるけど、効果を感じない」
「忙しくて長時間の運動なんて無理…」

そんなあなたにこそ試してほしいのが、1分間インターバルジョギングです。

これは、1分ごとに“走る⇔休む”を繰り返すだけの超効率トレーニング。
わずか15〜20分で、心肺機能・脂肪燃焼・メンタル改善にまで効果が期待されている運動法です。

本記事では、最新の科学的エビデンスに基づいた健康効果と、初心者でも無理なくできる方法をわかりやすく紹介していきます。

第1章｜1分間インターバルジョギングとは？

▷ インターバルトレーニングの基本

インターバルトレーニングとは、「高強度の運動」と「休憩または低強度運動」を交互に繰り返す運動法です。

今回紹介する「1分間インターバルジョギング」は以下の流れで構成されます。

• 1分間：しっかり走る（速めのジョグ〜軽いランニング）
• 1分間：休む（歩く or ゆっくりジョグ）

この2分で1セット。5〜10セットを繰り返すのが基本です。

第2章｜科学が証明する！インターバルジョギングの健康効果

2-1. 心肺機能の劇的な向上

インターバルトレーニングは、最大酸素摂取量（VO₂max）を短期間で高めることが複数の研究で証明されています。

◉ カナダ・マクマスター大学の研究では、週3回・1日20分のインターバル運動を6週間継続した被験者に、最大酸素摂取量の15％向上が確認されました。

つまり、疲れにくいカラダに変わるということ。

2-2. 脂肪燃焼＆基礎代謝アップ

高強度運動後は「アフターバーン効果」が発生。
インターバル走では、運動後も最大24時間、脂肪燃焼が続くことも報告されています。

「走ってる時間は短いのに、なぜか痩せる」
その理由はここにあるのです。

2-3. 血糖・血圧の改善

◉ ノルウェー・トロンハイム大学の報告では、インターバルトレーニングが2型糖尿病患者のインスリン感受性を大幅に改善。

また、動脈硬化予防や血圧安定効果も確認されており、生活習慣病対策としても非常に優れています。

2-4. メンタルへの好影響

ジョギングには「セロトニン（幸せホルモン）」の分泌を促す効果がありますが、インターバル形式にすることで“集中力と達成感”も加わるため、ストレス解消・気分の落ち込み予防にも有効です。

第3章｜トレーニング方法｜初心者でもOKな完全ガイド

▷ 基本メニュー（週2〜3回）

1. ウォームアップ（5分）
   　→ その場足踏み・軽いストレッチなど
2. インターバル（1分＋1分×5〜10セット）
   　→ 1分走る（目安：息が弾むペース）
   　→ 1分歩く or ゆるジョグで回復
3. クールダウン（5分）
   　→ ストレッチや深呼吸で整える

▷ スケジュール例

▷ 初心者は“走るつもりの速歩”でもOK！

「いきなり走るのは不安…」という方は、

• 速歩1分＋普通の歩き1分
• 早歩き1分＋その場足踏み1分

など、強度を調整してOK。大切なのは「少し息が上がるくらいの運動⇔回復」のリズムです。

第4章｜インターバル走 vs 他の運動との比較

インターバル走は、HIITに近い高効率ながら、初心者でも挑戦しやすいのが特徴です。

第5章｜よくある質問Q&A

Q. どのくらいで効果が出る？

早い人は1週間で“体の軽さ”を実感します。
継続3〜4週間で体脂肪率や睡眠の質にも変化が出てくるケースが多いです。

Q. 毎日やっても大丈夫？

初心者の場合は週2〜3回がベスト。
**休息と回復も“トレーニングの一部”**と考えましょう。

Q. 食前と食後、どっちがいい？

• 朝の空腹時（食前）：脂肪燃焼効果アップ
• 食後1時間〜：血糖値コントロールに◎

目的に合わせて選びましょう。

第6章｜リアル体験談｜継続して変わった3つのこと

「在宅ワークで太ってきて焦り、始めたのがインターバル走。最初は5分でゼーゼー。でも1ヶ月後には10分続けられるようになり、半年で体脂肪率も-4%。“やった分だけ返ってくる”のが嬉しいです」
—— 40代・会社員男性

人生を好転させていくパーソナルジム

第7章｜まとめ｜“1分”を味方につけると、人生が変わる

忙しい毎日でも、1分×10回ならできる。
インターバルジョギングは、そんな現代人の体と心を効率よく整える最強ツールです。

健康になりたい、痩せたい、気持ちを前向きにしたい——
その全部を叶える第一歩は、「1分走って1分休む」だけ。

今日から、始めてみませんか？

viola

健康マニア

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はじめまして！健康マニアの「viola」です。 サプリの成分表示を読むのが趣味で、腸内環境のことを語り出すと止まりません（笑）。でも、ただの健康オタクで終わらせたくない…そんな想いからこのブログ「Re:Balance」を立ち上げました。 テーマは“整えること”。食事・運動・メンタル・睡眠——バラバラになりがちな日常を、無理なく、心地よく整えるためのヒントをシェアしていきます。 偏らず、かといって薄まらず。日々試行錯誤しながら「ちょうどいい健康バランス」を一緒に見つけていきましょう！