2025.04.08

健康的な食事とは？カラダと心を整える栄養の基本

viola_hondoensis

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はじめに：食べることは、生きること。

「なんとなく体がだるい」「寝ても疲れが取れない」「気分が沈みやすい」

これらは、運動不足や睡眠の質の低下だけでなく、毎日の“食”が大きく関係していることをご存知でしょうか？

現代の食生活は、便利さと引き換えに「栄養の偏り」を招きやすい環境にあります。加工食品や外食の多用、過度な糖質や脂質の摂取… こうした食習慣が、慢性的な不調や生活習慣病のリスクを高めているのです。

この記事では、科学的な根拠（エビデンス）に基づいた栄養の基本を押さえながら、心と体を健やかに保つ“健康的な食事”についてわかりやすく解説します。

1. 健康的な食事の3つの原則

厚生労働省の「健康日本21」や、世界保健機関（WHO）の提言をもとにした“健康的な食事”の基本は、以下の3つに集約されます。

1.1 バランスよく、さまざまな食品を摂る

主食（ごはん・パン・麺）
主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
副菜（野菜・海藻・きのこなど）

これらを一汁三菜の形でバランスよく取り入れることが基本です。

1.2 過不足のないエネルギー摂取

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識
食べすぎも、極端な食事制限もNG

1.3 食塩・糖質・脂質は“質と量”を意識

精製された白砂糖や加工食品に注意
飽和脂肪酸を避け、不飽和脂肪酸（魚やナッツ）を積極的に
食塩は1日6g未満が目安

2. 体に大切な5大栄養素とその働き

私たちが元気に生きていくために欠かせないのが「5大栄養素」です。それぞれの働きを正しく理解し、適切に取り入れることが健康の鍵となります。

2.1 炭水化物（糖質＋食物繊維）

エネルギー源として最も重要
白米・パン・麺よりも、玄米や全粒粉など“精製度の低いもの”を選ぶと血糖値の上昇が緩やかに
食物繊維は腸内環境を整える役割も

2.2 タンパク質

筋肉・臓器・ホルモンなど体の構成に必須
肉・魚・卵・大豆・乳製品など多様な食品から摂取する
特に高齢者や運動不足の人は意識的に摂取を

2.3 脂質

細胞膜の構成・ホルモン合成・エネルギー源として重要
不飽和脂肪酸（EPA/DHA・オメガ3脂肪酸）が豊富な青魚や亜麻仁油などを選ぶとよい
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）には注意

2.4 ビタミン

体の調子を整える“潤滑油”のような存在
ビタミンC（免疫・抗酸化）、ビタミンD（骨・免疫）、ビタミンB群（エネルギー代謝）など
加熱や保存で失われやすいので、調理法も工夫を

2.5 ミネラル

骨や血液の形成、神経伝達などに関与
カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど
野菜・海藻・ナッツ・乳製品などから幅広く摂取を

3. 現代人が不足しがちな栄養素ベスト5

栄養調査によると、現代の日本人が特に不足しやすい栄養素は以下の通りです。

3.1 食物繊維

成人男性：目標21g／実際14g前後
野菜・きのこ・海藻・豆類などで補う

3.2 ビタミンD

日光不足、魚離れ、外出機会の減少が要因
鮭、サンマ、干ししいたけ、卵黄などが豊富

3.3 鉄

特に女性に多い“隠れ貧血”の原因に
レバー・赤身肉・小松菜・ひじきなどで補給

3.4 カルシウム

骨の健康に不可欠
牛乳・チーズ・小魚・大豆製品から意識的に摂る

3.5 マグネシウム

精神安定・神経伝達・筋肉機能に関与
ナッツ類、海藻類、全粒穀物に豊富

4. 科学的に証明された「健康に良い食品」たち

近年の研究で、「継続的に摂取することで健康効果が高い」とされる食品群があります。

4.1 地中海式食事（Mediterranean Diet）

オリーブオイル、魚、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物を中心に
心臓病・糖尿病・認知症リスクの低下に寄与（NEJM 2013など）

4.2 発酵食品

ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など
腸内フローラを改善し、免疫機能・メンタルにも影響

4.3 緑黄色野菜と果物

抗酸化ビタミン・フィトケミカルが豊富
がんや動脈硬化の予防に

4.4 ナッツ類（特にアーモンド・くるみ）

ビタミンE・マグネシウム・不飽和脂肪酸
適量摂取で心血管疾患リスクを下げる（JAMA Internal Medicine 2015）

4.5 魚（特に青魚）

DHA・EPAの抗炎症・抗血栓作用
認知機能やメンタルの安定にも

5. 食事を“整える”コツ5つ

5.1 食べる時間を整える

朝食は抜かず、1日3食を基本に
遅い時間の夕食や夜食は避ける

5.2 よく噛んで、ゆっくり食べる

満腹中枢が働き、食べすぎ防止に
消化吸収もスムーズに

5.3 水分補給をこまめに

食事中も含めて、1日1.5〜2Lを目安に

5.4 買い置き・作り置きで整った食事に

冷凍野菜や乾物を常備
週末に作り置きしておくと外食や偏りを防げる

5.5 楽しんで食べる

家族や友人との食事は“心の栄養”にも
感謝して食べる意識が、健康への第一歩

忙しいあなたに、整った食事を届けるという選択

毎日、バランスの取れた食事を意識するのはとても大切。
でも、仕事や家事に追われる中で、毎食きちんと栄養を整えるのは、簡単なことではありません。

「今日は疲れて料理する気力がない…」
「つい外食やコンビニに頼ってしまう…」
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おわりに：未来の健康は、今日の一口から

健康的な食事は、特別なことではありません。

「バランスよく、無理なく、おいしく」この3つを意識しながら、毎日の食卓にほんの少しの工夫を加えるだけで、体はきちんと応えてくれます。

あなたの体は、あなたが食べたものでできています。

未来の自分を大切にするために、今日の一口をていねいに選んでみてください。

一日三食が、あなたを整える「習慣」になりますように。

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