2025.04.17

姿勢とメンタルの意外な関係｜背筋を伸ばすと心が整う理由

viola_hondoensis

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はじめに：姿勢と心、無関係に見えて実は深くつながっている

「気分が落ち込むと猫背になる」「姿勢が良いと自信が持てる気がする」

こうした“感覚”を、なんとなく感じたことがある人は多いのではないでしょうか。

実はこの感覚、単なる思い込みではなく、科学的な裏付けがある心理生理現象です。

この記事では、姿勢が私たちのメンタルに与える影響について、エビデンスにもとづいて解説し、心を整えるために実践できる姿勢習慣も紹介します。

1. 「姿勢が感情に影響を与える」ことが分かる実験とは？

1.1 背筋を伸ばすと前向きになる？

ニュージーランドのオタゴ大学による研究（Peper & Lin, 2012）では、

被験者に背筋を伸ばして座らせる
被験者に猫背で座らせるという2パターンの姿勢を取らせた後、気分や自己評価、ストレス耐性を調査。

結果、姿勢を正した群は「自信」「活力」「幸福感」が高く、ネガティブ思考の頻度も少なかったとされています。

1.2 スタンフォード大学の「姿勢と自己認識」研究

姿勢が自分自身の“印象”にまで影響することが報告されており、

背筋を伸ばしている人は「自分を信頼できる」と感じやすい
猫背の姿勢では「自分に自信がない」という認知が強まるという結果が出ています。

2. 姿勢が脳に与えるフィードバックのしくみ

私たちの脳は、体の状態から“心の状態”を読み取るフィードバック機能を持っています。

この仕組みは「身体フィードバック理論（embodied cognition）」と呼ばれ、

表情
姿勢
呼吸といった身体的要素が感情や思考に影響を与えるとされています。

2.1 呼吸・血流・脳への影響

猫背の姿勢では：

胸郭が縮まり呼吸が浅くなる
酸素供給量が低下し、集中力や気分が低下
血流も悪化し、脳の前頭葉（感情調整）に影響

反対に背筋を伸ばすと、

呼吸が深くなり、自律神経が整いやすくなる
血流が良くなり、脳の活性化が進む

3. 自律神経と姿勢のつながり

3.1 交感神経・副交感神経と姿勢

姿勢は自律神経系にも密接に関係しています。

猫背（前屈姿勢）：交感神経が過剰に働きやすい
背筋を伸ばす：副交感神経（リラックスモード）が優位になりやすい

交感神経の過活動が続くと：

不安
イライラ
睡眠障害などが生じやすくなるため、姿勢を整えること＝自律神経を整えることにもつながるのです。

4. 姿勢とストレス・うつ・不安との関係

4.1 うつ病との関係

ドイツの研究（Michalak et al., 2009）では、

うつ病傾向のある人は姿勢が前屈みで、目線が下がる傾向がある
意識的に姿勢を改善することで、抑うつ感が軽減したという結果が出ています。

4.2 ストレス耐性の向上

姿勢を良く保つことで、

脳内ホルモン（ノルアドレナリンやセロトニン）の分泌に影響
前向きな感情が生まれやすくなるといった変化が観察されています。

5. 姿勢を整えることで得られる“心の変化”まとめ

気分が安定しやすくなる
自己肯定感が高まりやすい
不安やイライラが減る
集中力や判断力が高まる
ポジティブな思考がしやすくなる

まさに「姿勢は心の表現」であると同時に、「心を変える手段」にもなるのです。

6. 今日からできる“姿勢でメンタルを整える”習慣

6.1 朝イチで「背筋スイッチ」

起きたらまず深呼吸とともに、背筋をやさしく伸ばす
1分間の姿勢リセットが、交感神経の暴走を防ぐ

6.2 デスクワーク中の“姿勢チェック法”

30分に1回、肩と腰の位置を確認する
肘が机につくか、画面が目線と合っているかを見る

6.3 スマホ首・猫背を防ぐストレッチ

肩甲骨を寄せるストレッチや、首の前側を伸ばす体操が有効

6.4 夜の姿勢リセット習慣

寝る前に“壁立ち”で体の歪みをチェック
背中と壁が自然につくかで姿勢の崩れを把握できる

まとめ：心が整わないときは、姿勢から変えてみる

「気持ちを変えよう」と頑張ってもうまくいかないとき、身体——特に姿勢——を変えることが、心を整える近道になります。

背筋をすっと伸ばす。深呼吸をする。

それだけで、気持ちはふっと軽くなることがあります。

“姿勢を整えること”は、いつでもできるセルフケア。今日から、心の調子を「体」から整える習慣を始めてみませんか？

#うつ #健康 #習慣

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