2025.04.14

夜寝る前にやるべきストレッチとは？｜快眠と回復を促す科学的メソッド

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はじめに：一日の終わりに“整える”という選択

「寝つきが悪い」「寝ても疲れが取れない」「朝起きると体が重い」

そんな悩みを抱えているなら、“夜のストレッチ習慣”を見直してみる価値があります。

実は、寝る前に軽いストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになるという研究結果も多く報告されています。

この記事では、ストレッチの効果を科学的な視点で解説しつつ、実践しやすいおすすめのメニューを7つ紹介します。

1. なぜ寝る前のストレッチがいいのか？｜エビデンスから見る効果

1.1 自律神経を整える

寝る前の軽いストレッチは、交感神経の興奮を抑え、副交感神経（リラックスモード）を優位にする働きがあります。

参考研究：Yamamoto et al., 2013（寝る前のストレッチが心拍変動に与える影響）

1.2 筋肉の緊張をほぐし、血流を促進

長時間のデスクワークや立ちっぱなしによって、筋肉が緊張したままだと入眠を妨げます。

ストレッチは筋膜の柔軟性を高め、血行促進やリンパの流れを改善し、睡眠中の回復力を高めることがわかっています。

1.3 呼吸が深くなる

ストレッチ中の呼吸は自然に深くなり、副交感神経を刺激。深い呼吸がリラックスを促し、寝つきの質を向上させます。

2. 寝る前にやってはいけないストレッチの特徴

2.1 動的ストレッチは避ける

ラジオ体操のような動きを伴うストレッチ（動的ストレッチ）は交感神経を刺激しやすく、逆に眠りを妨げる可能性があります。

2.2 反動をつけない

筋肉を伸ばす際のバウンドや強すぎる負荷は、筋肉の緊張を引き起こすためNG。

2.3 痛みを感じるほどのストレッチは逆効果

痛みを伴うと交感神経が優位になり、入眠を妨げてしまう可能性があります。

3. 寝る前におすすめのストレッチ7選

以下は、リラックスを促進し、寝つきと睡眠の質を高めるための静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。

3.1 首・肩まわりのストレッチ

方法：椅子に座ったまま、頭を右に倒して右手で軽く押さえる（20秒キープ×左右）
効果：スマホやPCで緊張した首・肩をリリース

3.2 背中のストレッチ

方法：四つ這いの状態から両手を前にスライドし、胸を床に近づける（チャイルドポーズ）
効果：背中〜肩甲骨周辺をリラックスさせ、呼吸が深くなる

3.3 腰回りのストレッチ

方法：仰向けで膝を立て、両膝を左右交互にゆっくり倒す
効果：腰の筋肉をやさしく緩め、姿勢の歪みを整える

3.4 太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

方法：仰向けで片足を伸ばし、タオルを使って足裏を持ち、ゆっくり引き寄せる（20秒キープ×左右）
効果：長時間の座り姿勢で硬くなった太もも裏の血流促進

3.5 股関節ストレッチ

方法：仰向けで両膝を立て、片足を反対の膝にかけて脚を組み、両手で太ももを引き寄せる
効果：股関節まわりの緊張をほぐすことで全身の緩みへ

3.6 ふくらはぎのストレッチ

方法：立位で壁に手をつき、片脚を後ろに引いてかかとを床につける（20秒キープ×左右）
効果：むくみ解消、足のだるさ軽減に

3.7 足の指・足裏のストレッチ

方法：座った状態で足の指を1本ずつ手で広げ、足裏全体を軽くマッサージ
効果：足裏の神経を刺激し、全身のリラックスにつながる

4. ストレッチ＋アルファで“深い眠り”を手に入れる工夫

4.1 白湯やハーブティーを飲む

温かい飲み物は内臓を温め、副交感神経を刺激

4.2 間接照明やアロマの活用

柔らかい照明、ラベンダーなどの香りはリラックス効果が高い

4.3 音楽や環境音を流す

α波を誘導するヒーリングミュージックでストレッチと相乗効果

5. 続けるためのコツと注意点

毎日やらなくてもOK。週に3〜4回でも効果あり
「気持ちいい」と感じる範囲で無理なく行う
ストレッチは“眠る準備”と意識することが大切

まとめ：一日の終わりに、呼吸と体を“ゆるめる時間”を

夜のストレッチは、単なる運動ではなく、自分自身と向き合うリセットの時間。

ほんの10分でも、体と呼吸を整えることで、心もふわっとほぐれていきます。

「よく眠れた朝」は、心身の回復だけでなく、前向きな一日のスタートにもつながります。

今日から、あなたの夜に“整えるストレッチ”を取り入れてみませんか？

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