『なんとなく不調』の正体｜“未病”を防ぐ生活習慣とは？

はじめに：「病気じゃないけど元気でもない」その正体は？

ここのところ異常な暑さが続いていますが、「最近なんだか、疲れやすい」「寝てもすっきりしない」「気分が乗らない日が続く」

そんなふうに感じたことはありませんか？

病院に行っても「異常なし」。だけど、明らかに心身のバランスが崩れている――。

それが「なんとなく不調」と呼ばれる状態です。

東洋医学ではこのような状態を「未病（みびょう）」と表現し、病気に向かうグラデーションの中間地点として捉えます。

この記事では、科学的な知見を交えながら、この「なんとなく不調＝未病」の原因を紐解き、今日から取り入れられる生活改善のヒントをご紹介します。

「未病」とは？東洋医学から見る“グレーな不調”

「未病」とは、「未だ病に至らざる状態」を指します。

つまり、まだ医学的な診断が下されるレベルではないけれど、身体はすでに「不調」のサインを出している段階です。

WHO（世界保健機関）も注目する「未病」概念

WHOは2004年に「未病の概念を世界保健戦略に活かす」方針を発表。予防医療の重要性を示す中で、未病の段階での介入が健康寿命の延伸に有効であるとされています。

このように、未病は単なる東洋思想ではなく、世界的に注目される健康概念となりつつあります。

「なんとなく不調」が起こる5つの主な原因

「なんとなく不調」には、いくつかの共通原因があります。

1. 自律神経の乱れ

慢性的なストレス、睡眠不足、過労などは交感神経優位の状態を招き、副交感神経とのバランスを崩します。

• 心拍の乱れ
• 胃腸不調
• 頭痛・肩こり
• 不安感・集中力低下

など、症状が多岐にわたるのが特徴です。

2. 腸内環境の乱れ

「腸は第二の脳」とも言われるほど、メンタルや免疫に関係しています。腸内環境の悪化は、以下のような不調を招きます。

• 便秘・下痢
• 肌荒れ
• 倦怠感
• イライラや気分の落ち込み

▶参考：Rhee SH, et al. (2009). Principles and clinical implications of the brain–gut–enteric microbiota axis.

3. 睡眠の質の低下

寝つきが悪い、夜中に目が覚める、起きた後も疲れが残る――。これらは全て、睡眠の質の問題に起因します。

慢性的な睡眠不足は、免疫機能・代謝・ホルモン分泌にも悪影響を及ぼします。

4. 栄養の偏り

ビタミンDや鉄、マグネシウムなどの微量栄養素が不足すると、神経伝達物質の合成が滞り、心身の不調を感じやすくなります。

特に女性は月経などで鉄不足になりやすく、慢性的な疲労の原因に。

5. 運動不足

血流・代謝・ホルモン分泌に欠かせない運動。

ウォーキングやストレッチなど軽い運動でも、継続的に行うことで「なんとなく不調」の解消に役立ちます。

“未病”を防ぐ7つの生活習慣

「なんとなく不調」は生活習慣の改善によって予防・改善が可能です。以下に実践しやすい7つのヒントをご紹介します。

1. 起床後の白湯習慣

白湯は内臓を温め、代謝を促進します。腸の働きを整える作用もあり、朝のだるさや便秘改善に◎

▶朝一番にコップ一杯の白湯を飲んでみましょう。

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2. 深呼吸で整える

副交感神経を活性化させる「1：2呼吸法」がおすすめ。

• 3秒吸って、6秒吐く
• 1日3セットからでもOK

▶交感神経過多な現代人にこそ必要なセルフケア。

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3. 腸にやさしい食事

発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）や食物繊維（野菜・海藻・雑穀）を積極的に。

▶プレバイオティクスとプロバイオティクスのバランスを意識。

4. 質の高い睡眠を確保する

• 就寝90分前の入浴（40℃で15分）
• 寝る前のスマホ・PCを控える
• 自分に合った枕や寝具を見直す

▶メラトニン分泌を促す生活リズムの見直しを。

5. 軽い運動を継続する

週3回のウォーキング、1日10分のストレッチからでも効果あり。

▶筋肉量の維持は代謝・血流・メンタルの安定に直結します。

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6. 1日2リットルの水分補給

「脳疲労」や便秘、頭痛などの予防にも役立ちます。常温または白湯がおすすめ。

▶カフェインや糖分の多い飲料は避けるのがポイント。

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7. 太陽を浴びる＆ビタミンD補給

ビタミンDは免疫だけでなく、うつ予防にも重要です。日照不足の方はサプリの活用も。

▶特に冬季うつ（SAD）の予防に有効とされています。

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ビタミンDは、免疫だけじゃなく“メンタル”にも関係する。

「なんとなく不調」こそ見逃さないことが大切

不調には「理由」があります。原因が病気と診断される前の「未病」状態で気づき、整えることが大切です。

以下のような小さなサインに、ぜひ意識を向けてみてください。

• 毎朝、スッキリ起きられない
• 夜になるとどっと疲れる
• 食欲が不安定
• 気分にムラがある
• 集中力が続かない

まとめ：今こそ“予防する暮らし”をはじめよう

病気になってからでは遅い。

「なんとなく不調」の時点でケアを始めることが、健康寿命を伸ばす第一歩です。

今の生活に、小さな“整える習慣”を足してみてください。

呼吸、腸、睡眠、栄養、運動――
どれも特別なことではなく、少し意識を変えるだけで整い始めます。

今日のあなたが、昨日よりちょっと元気になりますように。

viola

健康マニア

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はじめまして！健康マニアの「viola」です。 サプリの成分表示を読むのが趣味で、腸内環境のことを語り出すと止まりません（笑）。でも、ただの健康オタクで終わらせたくない…そんな想いからこのブログ「Re:Balance」を立ち上げました。 テーマは“整えること”。食事・運動・メンタル・睡眠——バラバラになりがちな日常を、無理なく、心地よく整えるためのヒントをシェアしていきます。 偏らず、かといって薄まらず。日々試行錯誤しながら「ちょうどいい健康バランス」を一緒に見つけていきましょう！